निद्रा के हो र किन आवश्यक छ ?

डा. लेखनाथ नेउपाने
प्रकृतिले मानिस लगायत अन्य प्राणी र वनस्पतिलाई खाने, काम गर्ने, आराम गर्ने र सुत्ने अलग अलग समय प्रदान गरेको छ । उसैले समयमा खान, खेल्न, शारीरिक परिश्रम गर्न, रमाउन र गहिरो निद्रा लिएर स्वस्थ रहने व्यवस्था मिलाएको छ । प्रकृतिले मानिस लगायत पशुप्राणी र वनस्पतिलाई बाच्न र स्वस्थ जीवन जिउन सहज होस भनेर नै रात र दिनको व्यवस्था गरेको हुनु पर्दछ । जसरी हामीलाई पोसिलो खाना आवश्यक हुन्छ, शुद्ध हावा र पानी आवश्यक हुन्छ त्यसरी नै गहिरो निद्रा पनि आवश्यक हुन्छ । संसारका धेरै मानिसहरु निद्रा नलाग्ने समस्याबाट ग्रसित छन् । यो लेखमा निद्रा के हो, किन चाहिन्छ, निद्रा लगाउन शरीरमा कुन कुन तत्वको आवश्यकता पर्दछ र कसरी गहिरो निद्रा लिन सकिन्छ भन्ने बारेमा छोटकारीमा लेखिएको छ ।
मानव जाती अरु प्राणी भन्दा धेरै सक्रिय रहने, लामो समय काम गर्ने र सफलता हात पार्ने दौडमा हुन्छ । ऊ रातदिन नभनी काममा व्यस्त रहन्छ । समयमा स्वस्थवर्दक खानेकुरा खान र समयमा सुत्न या निदाउँनसम्म विर्सिन्छ । यस्तो मेहेनतबाट उसले आर्थिक र सामाजिक हैसियत त बनाउँछ तर स्वस्थ्य भने धेरैको बिग्रिसकेको हुन्छ । यसै प्रसंगमा दलाई लामाले भन्नुभएको कुरा राख्न चाहन्छु । “मानिस सम्पति कमाउन, समाजमा आप्mनो नाम कमाउन रात दिन नभनी काम गर्छ । समयमा खान र सुत्न विर्सिन्छ । खुसी हुन र रमाउन विर्सिन्छ । गहिरो निद्रा लिन विर्सिन्छ । जब शरीर विरामी पर्न थाल्छ त्यही कमाएको सम्पति लिएर उपचारमा लाग्छ । केहि छाडेर धेरैले न जीवनको आनन्द लिन पाउँछन् न स्वस्थ रहन सक्छन् । अन्त्यमा पैसा पनि सकिन्छ स्वास्थ्य पनि पूर्ण ठिक हुँदैन ।” हो आजको समयमा धेरै मानिसको यही अवस्था छ ।

निद्रा के हो ?

निद्रा एक प्रकारले केहि समयकालागि जीवनका सबै कुराह? विर्सिएर विश्रामको अवस्था हो । प्रकृतिद्धारा नियोजित तथा निर्धारित स्थितिको नाम हो निद्रा । यसलाई कति विद्धानले त एक प्रकारको छोटो मृत्यु हो भनेका छन् । औषत ६ देखि ८ घण्टासम्म हामी कुनै पनि प्रकारको दुःख, पीडा, भोक, प्यास, स्वासप्रस्वास, धड्कन या अन्य केहि महसुस गर्न सक्तैनौं । शरीर एक प्रकारले मानौं मृत जस्तो अवस्थामा रहन्छ । तर धिमी ?पमा स्वासप्रस्वास, मुटुको धड्कन, एकदमै कम मात्रमा पाचनक्रिया र शरीररको वृद्धि विकास भने चलिरहन्छ जनु हामीले थाहा पाउदैनौं । यो अवस्थामा हामीले हामी भित्र रहेका या गुम्सिएर बसेका जीवनमा कुनैबेला महसुुस गरेका या नगरेका घटनाहरु सपना मार्फत बाहिर आउँछन् । यसलाई आत्माको जागरण भनेर पनि कति विद्धानले व्याख्या गरेको पाइन्छ । त्यसैले निद्रा भनेको शरीर र मनमस्तिष्कको शुद्धिकरण, शक्ति सन्तुलन र रसरागहरुलाई सामान्य अवस्थामा ल्याएर भोलीकालागि नयाँ जीवन प्रदान गर्ने प्राकृतिक नियम हो । र सपना भनेको अवचेतन मनमा बसेका विभिन्न अतृप्त इच्छा आकाक्षा बाहिर निस्किने माध्यम हो । अथवा यस्ता दबिएर बसेका अतृप्त इच्छा सपना बन्ने गर्छन । र सपना देख्न निदाउनै पर्छ र यो आवश्यक पनि हो । जीवन बदल्ने सपना विपनामै बन्दछन् भने शरीरभित्र गुम्सिएर बसेका कुराह? निदाएर देखिने सपना मार्फत बाहिर आउँछन् । निद्रा लगाउने हर्मोन उत्पादन गर्ने ग्रन्थीको नाम हो पिएनएल । यो ग्रन्थी जीवनभर सक्रिय रहन्छ । तर उमेरसँगै केहि कम सक्रिय रहदा वुढेसकालमा कम समय निद्रा लाग्छ ।

निद्रा कसरी र किन लाग्छ ?

भन्ने विषयमा विभिन्न बैज्ञानिक खोजहरु भए । विभिन्न अनुसन्धानहरु गरिए । निदाएका मानिसह?का शरीरमा अनेक प्रकारका परिक्षणह? गरिए । शास्त्रहरुको गहिरो अध्यायन गरियो । अन्त्यमा निद्रा हाम्रो शरीरको एउटा महत्वपूर्ण आवश्यकता हो, प्रकृतिद्धारा नियोजित तथा निर्धारित स्थितिको नाम हो, निद्राको आवश्यकता हामीलाई स्वस्थ राख्न प्रकृतिले प्रदान गरेको उपहार हो भन्ने निस्कर्षमा पुगियो । हाम्रो शरीरलाई स्वस्थ राख्न र वृदिविकास गर्न विभिन्न प्रकारका रसराग(हर्मोन)को निस्कासन शरीरमा रहेका विभिन्न ग्रन्थी मार्फत हुने गर्छ । यी रसरागले शरीरको आवश्यकता जस्तै भोक, निद्रा, मैथुन, शरीरको विकास, खुसी, आनन्द, सेवा सत्कार, ज्ञान आर्जन, परोपकारी भावनाको विकास, आपतकाल लगायतका अनेक विषयको सम्बोधन गराउँछन् । आजसम्मको अध्यायन र अनुसन्धान अनुसार हाम्रो शरीरमा उत्पादन हुने ल्याक्टिक एसिड नामक तत्वले शरीरमा सक्रियता ल्याउँछ । यसको उत्पादनमा कमी भएमा शरीरमा थकाई महशुस हुन्छ । यो तत्व विशेष गरेर विहान र दिउसो धेरै उत्पादन हुन्छ र हामी काममा मन लगाउँछौं । अथवा काम गर्न मन लाग्छ । यसको उत्पादनमा कमी आएमा आलस्यता आउँछ । काम गर्न मन लाग्दैन । कोर्टिसोन हर्मोन अचानक आउने या देखापर्ने असहज अवस्था या तनावलाई म्यानेज गर्न वृद्धि हुन्छ । तर लामो समय यही अवस्था रहीरहेमा कोर्टिसोनले शरीरमा हानी पुर्याउँछ । यसरी नै खुसी हुने या खुसी रहन सक्ने हर्मोन सेरोटोनिन हो । यसको उत्पादनमा कमी आएमा खुसी हुन या रमाउन कठिन हुन्छ । यता सेक्स हर्मोनहरुको कमी भएमा यौनमा कमी आउछ जसले नैरस्यता आउन सक्छ । हो यसरी नै निद्रा लगाउने हर्मोन हो मेलाटोनिन । यो हर्मोन बेलुका हुदै गएपछि वढदै जान्छ र ल्याक्टिक एसिड कम हुदै जान्छ । त्यसैले जति बेलुका हुदैगयो शरीर सिथिल हुदै जाने र निद्रा लागेको महशुस हुन्छ । हुनत भोक लागेको बेलामा पनि मस्तिष्कमा गुलकोजको मात्रा घटन गएर आलस्यता आउँछ र खान खाएको केहि समयपछि पनि आलस्यता देखापर्छ । तर यो म्यानेजमेन्टको पाटो हो र क्षणिक हुन्छन् । तर हामी सुतेपछि मजाले गहिरो निद्रामा रहनका लागि मेलाटोनिन हर्मोनको आवश्यकता पर्दछं । यही हर्मोनको कमी भएमा निद्रा कम भएर जान्छ र राती राम्रोसँग निदाउन सकिदैन । निदाए पनि गहिरो निद्रा हुदैन र हामी विभिन्न सपना देख्ने गर्छौं । र हाम्रो शरीरमा हुने प्राकृतिक शुद्धिकरण पनि राम्रोसँग हुन पाउँदैन । विस्तारै हामी रोगका सिकार हुँदै जान्छौं । त्यसकारण पनि मेलाटोनिन हर्मोनको आवश्यक उत्पादन हुनु अनिवार्य हुन्छ ।
मेलाटोनिन हर्मोनको उत्पादनमा कमि आउने विभिन्न कारण हुन्छन् । यस्ता कारणहरु हामीबाटै जानी नजानी उत्पन्न भईरहेका हुन्छन् । प्रकृतिले मानिसलाई दिउसो काम गर्न, खान, घुम्न, रमाउन र राती सुत्न अथवा निदाउँन दिन र रातको व्यवस्था मिलाएको मानिन्छ । यदि हामी यो नियमलाई उल्ङ्गन गर्छौ भने पक्कै पनि निद्रा लगायत अरु शरीरिक समस्याबाट पनि ग्रसित हुन पुग्छौं । जो आजकल धेरै मानिसमा देखिएको छ । शरीरक परिश्रम त छदैछ मानसिक तनाव अनि मादिरा लगायत गरिष्ट भोजन या शारीरिक परिश्रम शुन्य भएको अवस्थामा पनि यो हर्मोनको निस्कासन कमी हुन पुग्छ । जसका कारण निद्रा नलाग्ने सम्भावना वढी रहन्छ ।
निद्रा नलाग्ने अरु कारणमा सुत्ने समयको एक रुपता नहुनु हो । सत्ने समय भनेको साँझ परेपछिको २ घण्टापछि सबै भन्दा उत्तम मानिन्छ । पहिले पहिले यही हुन्थ्यो । मानिसहरु बेलुकाको ८ नबज्दै ओच्छयानमा गई सक्थे । विजुलीवत्ती थिएन । टुकी निभाएपछि अन्धकार हुन्थ्यो । जति अन्धकार र सुनसान हुन्छ त्यती नै मेलाटोनिन हर्मोन रिलिज हुन्छ जसले गहिरो निद्रा लगाउन सघाउँछ । तर आजको समय त्यस्तो छैन । साँझ परेर बल्ब जलाएपछि मात्र भान्सामा खाना बनाउन सुरु गरिन्छ । खाना खादा खादै ८,,९ या १० वजीसक्छ । खाने वित्तिकै सुत्ने पनि कुरा भएन । तुरुन्तै सुत्नु स्वास्थ्यका लागि हानीकारक हुन्छ । खाना खाएको कमसेकम २ घण्टापछि मात्र सुत्नु उत्तम मानिन्छ । यसको अर्थ त्यस्तै १०,११ या १२ बजिहाल्छ । त्यतीबेला सम्ममा प्राकृतिक रुपमा निस्कने मेलेटोनिन हर्मोन पनि विचलित हुन्छ । राम्रोसँग निस्किन सक्तैन । कारण गहिरो र कमसे कम ६ घण्टा सुताई नहुन सक्छ । फेरि विहानको आप्mनो दैनिकी कतिबेला सुरु हुने वाला छ त्यही अनुसार शरीर सक्रिय हुने लेक्टिक एसिडको सिक्रिसन वढ्न थाल्छ । त्यसैले पनि विहान चाडै निद्रा खुल्छ र हामी उठन वाँध्य हुन्छौं । यसरी दिनैजसो यही क्रिया दोहोरिन गएमा हाम्रो स्वास्थ्य कस्तो होला ? हामी कल्पना गरौ । आजकल ८० प्रतिशत मानिसमा यही चलिरहेको छ । राम्रोसँग निद्रा नलाग्ने कारणमा समयमा नसुत्ने एउटा प्रमुख कारण देखिएको छ । त्यसैले सुत्ने समय बेलुका जतिसक्दो चाडो हुनपर्छ र विहान चाडै उठनु पर्छ । यो बानीले स्वस्थ रहन प्रमुख भूमिका खेल्छ ।

निदाउन अपनाइने तरिकाहरु धेरै छन् । जस्तै चाडै सुत्ने । सुत्ने ओच्छयान सफा र सिरानी पूर्व या दक्षिण हुनु पर्छ । सुत्ने खाट या पलङलाई सुत्नकालागि मात्र प्रयोगमा ल्याउनु पर्छ । धेरै अग्लो र विजाउने सिनानी हुनु हुदैन । बेडमा ठिक्कको ओच्छाउने हुनु पर्छ । सुत्ने कोठामा बाहिरको उज्यालो सकेसम्म नआउने र बत्ति निभाउदा पुरै अध्यारो हुनुपर्छ । उज्यालो चाहिने नै भए रातो बल्ब राख्नुपर्छ । यसले मेलोटोनिन हर्मोन उत्पादनमा सघाउँछ । निलो, सेतो आदि वल्वले हर्मोन उत्पादनमा असर पुर्याउछन् । आवाज सकेसम्म नआउने हुनु पर्छ । सुत्ता सागुरोगरी या घुर्ने साथी भए निद्रा बिग्रीन सक्छ । सजिलै निद्रा नआउने मानिसले चाडै सुत्नमा जोड गर्नु राम्रो हुन्छ । साझ परेपछि विशेष गरेर कफी पिउनु हुदैन । यसले मेलाटोनिनलाई कम गराउँछ । सुत्ने कोठाको तापक्रम १६ देखि २० डिग्री सेल्सियस भएमा उत्तम मानिन्छ ।
सुत्नुअघि मेडिटेसन गर्नु, दुई घण्टा अगाडि मनतातो पानीले नुहाउँनु राम्रो मानिन्छ । सुत्नुअघि सकारात्मक कुराहरु मनमा ल्याउनु, सेवा, दान र अरुको सहयोग जस्ता कुराको संचार भएमा मन खुसी हुन्छ । यसले शरीरमा सकारात्मक प्रभाव वढी देखिन्छ र कोर्टीसोन नामक तनाव वढाउने हर्मोन लेवल शरीरमा घटेर जान्छ । मेलाटोनिन हर्मोन वढेर आउँछ र मिठो निद्रा लाग्छ । कुनै सुन्दर मुभी मेर्ने या सकारात्मक पुस्तक पढने गर्नु पनि निद्रा ल्याउने उपाय हुन् । यसरी नै सुत्ने पोजिसनको पनि ठूलो भूमिका रहन्छ । सबै भन्दा राम्रो देब्रे कोल्टे सुत्नुलाई मानिन्छ । यसले शरीरमा रक्तसंचर पनि नियमित राख्छ । मुटुको गति नियन्त्रण गर्छ । पाचन राम्रो हुन्छ । र सबै भन्दा राम्रो भनेको गहिरो निद्रा लाग्छ । डराउने सपनाह? कमै देखिन्छ । दोस्रो उत्तम उत्तानो सुत्नु हो । मोटा मानिस र नाकको समस्या हुनेह? यो पोजिसनमा घुर्न सक्छन् । तर पनि दाहिने कोल्टे र घोप्टो सुत्नु भन्दा राम्रो मानिन्छ । दाहिने कोल्टे सुत्नु उत्तम मानिदैन । यो सुताइले पाचन विग्रिने र रक्तसंचारमा समस्या आउँने हुन्छ । गहिरो निद्रा आए पनि असहज हुन सक्छ । यसरी नै घोप्टो सुत्नु मात्र स्वासप्रस्वासको समस्यालाई सहज बनाउन सघाउँछ । यो बाहेक घोप्टो सुताईले अरु फाइदा नहुने बैज्ञानिकको बुझाई छ । तर पनि हरेक व्याक्तिको आआप्mनै रुची र सहजता हुने हँुदा यही पोजिसन सबैलाई उत्तम हुन्छ भन्न कठिन हुन्छ । चाहे जे होस मानिसले स्वस्थ रहनु छ भने समयमा खाने । ठिक्क खाने र सकेसम्म चाडो आप्mनो सहजता अनुसार सुत्नु राम्रो हो ।
आजको समयमा धेरै मानिसहरु निद्रा नलाग्ने समस्या लिएर डाक्टर, धामी बैधकोमा धाएको देख्न सकिन्छ । के कारणले निद्रा लागेन भनेर कारण खोज्नु उचित हुन्छ । बैज्ञानिक अनुसन्धान अनुसार शरीरमा कम र खुकुला कपडा लगाएर सुत्नु पर्छ । अझ विना वस्त्र सुत्नु उत्तम मानिए पनि पूर्विय सभ्यतामा यसलाई राम्रो मानिदैन । धेरै मानिसमा निद्रा नलाग्ने मनोबैज्ञानिक कारणहरु पनि हुन सक्छन् । वंशानुगत समस्याहरु पनि हुन सक्छन् । राम्रो निदाएर पनि आफु निदाउँन नसकेको भान पनि हुन सक्छ । कसैलाई डराउने सपना आएका कारण, यौन असन्तुष्टिका कारण, पारिवारिक तनाव या एक्लै बस्नु पर्ने कारणले पनि निद्रा नआएको हुन सक्छ । यस्तो भएमा कारणहरुको विस्तारै सामाधान खोज्नु पर्दछ । जीवन भनको भोग्न आइएकै हो । सहज ?पमा भोग्नु पर्दछ । खाली हात र नाङ्गै आएको अनि उस्तै जाने हो भन्ने कुराको स्मरण सधै रहनुु पर्दछ । धनसम्पति भनेको साधन मात्र हो भन्ने बुभ्mनु पर्दछ ।
उमेर अनुसार कति घण्टा निदाउनु पर्छ भन्ने कुरा जान्नु पनि आवश्यक हुन्छ । हुन त हरेक मानिसमा यति नै घण्टा सुत्नु पर्छ भन्ने हुदैन । उसको काम, शरीरिक सक्रियता र खाना अदिमा पनि भर पर्दछ । पश्चिमा मुलुकका धेरै मासिहरु २ देखि ४ घण्टा मात्र निदाउँछन् । बाँकी समय काम र रमाइलोमा विताउँछन् र पनि उनीहरु स्वस्थ देखिन्छन् । तर पनि औषतमा भर्खर जन्मिएको नानी १६ देखि १८ घण्टासम्म निदाउँछ । क्रमशः उमेरसँगै ४ वर्षको बच्चा ११ देखि १२ घण्टा निदाउँछ । विद्यालय जाने बच्चा १० देखि ११ घण्टा युवक ८ देखि १० घण्टा निदाउँछ भने वयस्क ७ देखि ८ घण्टा अनि वृद्धवृद्धा ५ देखि ६ घण्टा औषतमा निदाउँछन् या निदाउनु पर्छ । यसमा पनि गहिरो निद्रा भए केहि कम समयले पनि निद्रा पुग्छ । यदि बिउझिदै निदाउदै गरेको अवस्थामा भने ८ घण्टा सुते पनि फ्रेस नभएको महसुस हुन्छ ।
त्यसैले निद्रा भनेको जीवनको सबैभन्दा महत्वपूर्ण आवश्यकता हो । कस्तो निदाउँने र कति निदाउँने भन्ने कुरा हाम्रै हातमा हुन्छ । केहि असहज अवस्था बाहेक हाम्रो जीवनको मालिक हामी नै हौं । हामीले जसरी चलायो, जे सोच्यो, जे खायो शरीरले त्यसैको प्रतिक्रिया दिने हो । हामीले असल सोच र समान्य तर सफल जीवन जिउने बाटो अगाल्यो भने स्वस्थ पनि राम्रो रहन्छ । गहिरो निद्रा पनि आउँछ । खुसी जीवन पनि जिउँन सकिन्छ ।
(लेखक दमकस्थित रीता होमियो क्लिनिकका सञ्चालक हुन् । )